Сколько двигаться, чтобы поддерживать здоровье? Официальные ориентиры ВОЗ по физической активности дают диапазоны, а не жёсткий план «на каждый день».
Для взрослых ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут умеренной аэробной активности за семь дней. Возрастная группа здесь - от 18 до 64 лет. Альтернатива - от 75 до 150 минут интенсивной нагрузки, либо эквивалентная комбинация того и другого. Силовые упражнения для основных мышечных групп нужны не реже двух дней за неделю.
Можно и больше: свыше 300 минут умеренной нагрузки связывают с дополнительной пользой, то же относится к объёму свыше 150 минут интенсивной активности. Отдельно советуют меньше сидеть: любая активность лучше, чем никакой, и любая интенсивность может давать пользу, если она заменяет сидение.
Для людей старше 65 лет действуют те же ориентиры по аэробной нагрузке. Дополнительно ВОЗ говорит о многокомпонентной активности с элементами баланса и силы: её советуют не реже трёх дней за неделю - ради функции и профилактики падений. Схем упражнений в этой справке нет.
В материалах ЦГОН движение тоже входит в список привычек здоровой жизни. Там ориентир другой: не менее 30 минут умеренной или высокой активности в день. Это не замена недельных диапазонов ВОЗ.
Материал - спокойная справка по гайдлайнам и фактшиту ВОЗ о физической активности. Это не программа тренировок, не план снижения веса и не персональные назначения.