На конгрессе «Здоровое питание — путь к здоровью нации» министр здравоохранения Михаил Мурашко привёл простой пример. Ребёнок вряд ли съест десять ложек сахара, а тот же сахар, растворённый в газировке, выпивается легко и воспринимается просто как способ утолить жажду. Там же министр уточнил, что снижение свободных сахаров не означает отказа от углеводов: цельные злаки, овощи и бобовые дают ещё пищевые волокна, витамины и минералы.
Что ВОЗ называет свободными сахарами
Это моно- и дисахариды, например сахароза, фруктоза и глюкоза, которые добавляют в еду и напитки производитель, повар или сам человек. К ним ВОЗ относит и сахара, которые есть в мёде, сиропах, фруктовых соках и соковых концентратах.
Про целые фрукты и овощи в определении речи нет. С соками сложнее. По данным ВОЗ, в большинстве соков много свободных сахаров, даже если сахар в них не добавляли. Поэтому их потребление организация советует ограничивать. Свежие фрукты и овощи ВОЗ называет отличным выбором, замороженные и консервированные — тоже хорошим, если в них нет добавленного сахара и лишней соли.
Ориентир: меньше 10% калорий
ВОЗ рекомендует, чтобы такие сахара давали меньше 10% суточной калорийности. Для человека со здоровым весом, который потребляет около 2000 ккал в день, это примерно 50 г, или около 12 чайных ложек без горки. Снижение до 5% и ниже, по данным ВОЗ, может дать дополнительную пользу для здоровья.
Ограничивать свободные сахара организация советует на протяжении всей жизни, а сладкие напитки детям до 2 лет ВОЗ не рекомендует совсем. При этом снижать потребление свободных сахаров организация рекомендует без использования подсластителей.
Где прячется сахар
По наблюдению ВОЗ, люди едят всё больше сильно переработанных продуктов, где много свободных сахаров, нездоровых жиров и соли. Сахар легко пропустить в сладких напитках, соках, сиропах и консервированных фруктах с добавленным сахаром. Среди мер, которые ВОЗ предлагает государствам, есть понятная маркировка на лицевой стороне упаковки, обязательное указание количества сахаров на упакованных продуктах и налоги на сладкие напитки.
Сахар и зубы
Кариес ВОЗ называет самым распространённым неинфекционным заболеванием в мире: он есть у 2,5 млрд человек, а самый частый фактор риска — свободные сахара в еде и напитках. Зубной налёт превращает их в кислоты, которые со временем разрушают зуб. К кариесу также ведут нехватка фтора и недостаточная чистка зубов пастой с фтором.
По оценке ВОЗ, если свободные сахара дают меньше 10% калорийности, а в идеале меньше 5%, это сводит риск кариеса к минимуму на протяжении всей жизни. Кроме того, такие сахара — важный фактор риска избыточного веса и ожирения.
Материал — справка по данным ВОЗ и релизу Минздрава, а не диета. Вопросы о личном рационе решают с врачом, о зубах — со стоматологом.