В холодное время года люди меньше двигаются, дольше находятся в помещениях, а вкусовые предпочтения смещаются. В материалах Центра гигиенического образования населения (ЦГОН) Роспотребнадзора говорится, что здоровое питание важно круглый год, но в сезон низких температур и высокого риска респираторных заболеваний рацион требует особого внимания.
Почему зимой тянет на калорийное
По материалам ЦГОН, уже одно понижение температуры увеличивает расход энергии, и организм «подталкивает» к более калорийной пище, то есть к жирам и «быстрым» углеводам. Поднимать калорийность в холодный сезон, по версии центра, стоит не за счёт фастфуда и выпечки, а за счёт супов, приготовленных на пару мяса и рыбы, а также гарниров из круп.
Жёсткие диеты зимой ЦГОН не советует: ограничительное питание в это время может навредить здоровью. Лучше не пропускать приёмы пищи. Если есть небольшими порциями, но чаще, проще сохранить бодрость в течение дня и не переедать вечером. Удачным началом дня центр называет сытный горячий завтрак, например кашу из цельного зерна или блюдо из яиц.
Овощи и фрукты по сезону
ЦГОН советует есть сезонные фрукты и овощи, не менее 400 г в сутки в любом виде. Такой же ориентир для всех старше 10 лет приводит ВОЗ.
Из фруктов центр выделяет цитрусовые, яблоки и груши, а в качестве замены — сухофрукты, замороженные плоды или консервы в собственном соку. К обеду и ужину подойдёт салат из свежих, варёных или запечённых овощей. Зимой стоит чаще готовить блюда из тыквы и корнеплодов: репы, свёклы, моркови, пастернака. Квашеная капуста и мочёные яблоки добавят в рацион растительную клетчатку.
Цельные злаки, белок и жиры
По данным ВОЗ, углеводы в рационе должны поступать в основном из цельных злаков, овощей, фруктов и бобовых. Среди цельнозерновых продуктов ВОЗ называет овёс, пшено, пшеницу и бурый рис, среди бобовых — чечевицу, нут, фасоль и сушёный горох. ЦГОН советует чередовать каши из разных круп.
ЦГОН советует сочетать растительный и животный белок: чередовать мясо, птицу и рыбу и дополнять их бобовыми и орехами. ВОЗ пишет, что белок может поступать из смеси животных и растительных продуктов, и для многих взрослых сдвиг в сторону растительного белка, особенно вместо красного мяса, может быть полезен.
Источниками полезных жиров ЦГОН называет растительные масла, орехи и жирную морскую рыбу, которую советует есть 2–3 раза в неделю. ВОЗ тоже считает ненасыщенные жиры из рыбы, орехов и растительных масел предпочтительнее насыщенных, а сократить насыщенные жиры помогает привычка готовить на пару или варить, а не жарить.
ЦГОН советует пить достаточно жидкости в течение дня. Лучший выбор, по версии центра, — напитки на основе чистой воды без добавленного сахара, например чай или морс.
Материал — обзор общих рекомендаций ЦГОН и ВОЗ, а не диета и не меню. Рацион при хронических заболеваниях подбирают вместе с врачом.