Ниже - короткая памятка по материалу ЦГОН Роспотребнадзора «5 привычек долгой здоровой жизни» и по фактшиту ВОЗ о здоровом рационе. Это привычки из источников, а не «чудо-курс» и не персональное меню.
ЦГОН опирается на наблюдения длиной 34 года с участием около 120 тысяч человек. По оценке из материала, люди с полным набором из пяти критериев к 50 годам или раньше жили дольше тех, у кого критериев не было. Ориентир в тексте ЦГОН - «14 дополнительных лет» у женщин и «12» у мужчин. Цифры приводим как у ЦГОН: это популяционное наблюдение, а не обещание лично вам.
Пять критериев в исходнике такие. Здоровое питание - больше овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и источников омега-3. Меньше красного и обработанного мяса, сладких напитков, трансжиров и натрия. Физическая активность - не меньше 30 минут в день умеренной или высокой интенсивности.
Здоровая масса тела - индекс массы тела (ИМТ) в диапазоне, который ЦГОН называет нормой: нижняя граница 18.5, верхняя 24.9. Отсутствие курения в том же списке стоит отдельно - «здорового» курения в материале ЦГОН нет. Пятый критерий - ограничение алкоголя, и здесь мы не разворачиваем порции и не зовём пить.
Рядом - каркас фактшита ВОЗ о здоровом рационе: достаточность, баланс, умеренность, разнообразие. Акцент на минимально обработанных продуктах и на ограничении вредных жиров, свободных сахаров и натрия. Как общую справку ВОЗ часто называют ориентир около 400 г овощей и фруктов в сутки - с оговоркой, что это популяционный ориентир, а не рецепт на день.
Материал - памятка по ЦГОН и ВОЗ без дозировок БАД и без повтора прошлой недели про сон, движение и питание одной когорты. Это не назначение лечения.