Бессонница. Что делать?
У вас за плечами безумно тяжелый день, и вы предвкушаете скорую встречу с подушкой и волшебными сновидениями. Но, как только добираетесь до кровати и закрываете глаза, становится ясно, что уснуть вы не сможете. Проходит час, второй, третий... Вы ворочаетесь с боку на бок, считаете до 1000 и припоминаете другие «народные» способы уснуть побыстрее. А долгожданный Морфей все не приходит к вам в гости. Знакомая ситуация?
Когда-то Наполеон назвал сон вредной привычкой, а между тем учёные доказали в многочисленных экспериментах, что сон — это жизненно важная потребность человека. Во время сна происходят необходимые процессы для отдыха организма, повышения иммунитета, переработки информации. Именно поэтому так важно обеспечить себе здоровый сон.
Бессонница — одна из форм расстройства сна, связанная с трудностями при засыпании, частыми пробуждениями во время сна, сокращением его продолжительности. Темные круги под красными от недосыпания глазами, плохое настроение и раздражительность – лишь верхушка айсберга. Продолжительная бессонница и отсутствие полноценного отдыха негативно сказываются на психическом и физическом состоянии. Более серьезными следствиями этого расстройства сна могут стать снижение иммунитета, истощение и преждевременное старение организма, гипертония и проблемы с сердцем. Ученые сравнивают бессонницу с эпидемией – настолько распространена эта проблема в современном обществе. Наиболее распространенные причины нарушения сна хорошо известны. Это:
- стрессы, депрессии, навязчивые мысли и т.д.;
- нарушения так называемой гигиены сна (несоблюдение режима дня, вечернее переедание, духота в помещении, смена часовых поясов и т.п.);
- употребление медицинских препаратов и продуктов с возбуждающим эффектом (кофе, чай, шоколад и др.);
- хронические заболевания щитовидной железы, легких, желудочно-кишечного тракта, нервной системы.
Итак, бессонница. Что делать?
Существуют известные, несложные и, в общем, действенные способы победить бессонницу: ложиться и вставать в одно и то же время, ограничиваться легким ужином за пару часов до сна, исключить просмотр телевизора непосредственно перед сном… Однако, не всегда это «работает». Дело в том, что при появлении у вас бессонницы необходимо следовать определённым принципам, нежели пользоваться разрозненными техниками или методами. На что же обратить внимание?
Удивительно, но очень часто появление бессонницы связано с навязчивой мыслью, что трудности при засыпании — это чрезвычайно страшный недуг, который обязательно приводит к разбитости на следующий день. Иначе говоря, когда вы не можете уснуть, навязчивая мысль о том, как это вредно для вашего организма формирует замкнутый круг: вы уже не спите потому, что тревожитесь из-за отсутствия сна!
Другая распространенная причина, которая формирует замкнутый круг — это то, что вы не можете расслабиться после трудного дня. Если вы в течение дня не справились с возникшими стрессовыми ситуациями, то ваши мышцы будут напряжены. Чем сильнее стресс, тем сильнее выражено напряжение скелетной мускулатуры. Происходит это для того, чтобы организм имел возможность «защититься», но в современной жизни человеку не нужно (и даже противопоказано) вступать в бой, поэтому нерастраченное напряжение остаётся. Это может выражаться в том, что ваше тело дрожит, вы ворочаетесь в постели, или вообще есть желание куда-то идти или бежать. Всё это требует саморегуляции — произвольного восстановления физиологических параметров деятельности организма. Очень хороший эффект дают мышечная и дыхательная релаксация, техники переключения внимания.
Если же вы не можете уснуть, потому что какая-то мысль не даёт вам покоя, вам нужно освоить когнитивные техники «скорой психологической помощи» и разобраться с причиной возникновения этих неприятных мыслей. Лучше это делать в процессе психотерапии, так как зачастую причина неосознанна, а проявляется лишь симптомами бессонницы.
Подводя итог, при непродолжительных расстройствах сна, можно рекомендовать следующее:
- Обеспечить себе комфортные условия для сна (проветренное помещение, удобная подушка, тишина и т.п.).
- Освоить техники саморегуляции и применять их перед сном.
- Исключить перед сном просмотр травмирующих психику фильмов, видеосюжетов.
- Исключить приём психоактивных веществ (кофе, чай, сладости, некоторые медицинские препараты) и тяжёлой пищи.
- Разработать для себя приятный ритуал отхода ко сну (тёплая ванна с пеной, релаксационная музыка, чтение и всё то, что вам приносит удовольствие).
В случае, когда вы уже отчаялись в попытках наладить здоровый сон и бессонница сама по себе вызывает у вас тягостные переживания, лучше всего обратиться к психологу. Он поможет вам найти причину изнуряющей бессонницы, разработает специальную программу преодоления недуга, поможет освоить специальные техники релаксации.